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HIIT ( Hight Interval Intensity Training) y sobrepeso

23 de abril de 2013

Por:Francisco Javier Labrador Ensunza

Maestro de Educación Física, Diplomado en Fisioterapia, CPT-ACSM, CPT-ACE

Este estudio trata sobre el Entrenamiento de Alta Intensidad. Aparece en la revista: “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” del mes de Junio de 2012.

El estudio se titula: “Ejercicio Interválico de Alta Intensidad en mujeres jóvenes con sobrepeso”, y lo lleva a cabo la Universidad del Deporte de Tianjin, en China, con colaboración de la Universidad del Sur de Queensland, en Australia.

Los chinos, hasta hace 10 añosno eran representativos en el mundo del deporte, pero los resultados en sus olimpiadas de Pekín,  y Londres, nos hacen pensar que son una potencia de primer nivel, con una infraestructura detrás muy puntera.

El estudio se realiza a 60 mujeres jóvenes (entre 19-20años), estudiantes universitarias, con sobrepeso, un IMC, Índice de Masa Corporal, por encima de 25, o con un porcentaje graso por encima de 30. Este valor ya no sería sobrepeso, sino obesidad, pero podemos pensar que la obesidad siempre es sobrepeso, pero un grado más elevado, y con mayores riesgos para la salud.

De este grupo de mujeres, sin ningún problema o patología cardiovascular y musculoesquelético se subdividen en tres grupos:

1º  Grupo: 19 mujeres que no se realiza ninguna intervención, para tenerlo como grupo de comparación

2º Grupo: 17 mujeres, que se les someterá a un HIIT (HighIntensityInterval Training), Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad . Este entrenamiento consiste en un calentamiento de 10 minutos, y un entrenamiento interválico en una cinta donde andarán o correrán (según estado de forma), realizando 5 series de 3 minutos a un 85% de su VO2 max, descansando entre series otros 3 minutos a una intensidad de 50% de su VO2 max. Después realizan un enfriamiento o cool down de 5 minutos. EL entrenamiento tiene una duración total, con periodos de calentamiento y enfriamiento de 42 minutos.

3º Grupo: 16 mujeres que se les somete a un MICT (Moderate Intensity Continuos Training), Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada. Este entrenamiento consiste en 40 minutos en una cinta a un 50% de su VO 2 max. También tienen su calentamiento y enfriamiento.

El estudio tiene una duración de unas 12 semanas, y los días entrenados, en ambos grupos, son 5 días semanales. Los tres grupos se les someten a la misma dieta, para que la única variable diferente sea el entrenamiento.

Os pongo una tabla donde podemos comparar los resultados del estudio, que luego analizaremos, el primer grupo no lo cito,porque no hay diferencias, antes y después del estudio, lógicamente.

 

GRUPO HIIT

GRUPO MICT

 

Composición  corporal (% graso)

Mejora 9,9%

Mejora 5,2%

 
 

Frecuencia cardiaca en reposo (latidos/minuto)

Antes

82

Antes

82

 

Después

78

Después

79

 

VO 2 max (ml/min/kg)

Antes

33

Antes

33

 

Después

36

Después

34,5

 

Tensión arterial (mm Hg)

Antes

Sistólica 116, Diastólica 78

Antes

Sistólica 115, Diastólica 77

 

Después

Sistólica 115, Diastólica 77

Después

Sistólica 114, Diastólica 75

 

 

De los cuatro apartados sobre los que se aportan datos, en cuanto a Frecuencia Cardiaca en reposo y Tensión arterial en los dos grupos se produce una mejora, pero no hay una diferencia significativa entre ambos. Estos valores son importantes en relación con salud cardiovascular.

Hubiera sido interesante también que se hubieran estudiado perfiles lipídicos (valores de colesterol y triglicéridos), y niveles de insulina, para ver si hay cambios en cuanto a la tolerancia de la insulina (ya hay otros estudios sobre esto y con importantes beneficios de hasta un 25%), y niveles de glucosa en sangre, pero  el estudio no lo recoge.

Pero en los otros dos aspectos, en ambos grupos también se produce una mejora, pero es aquí donde realmente hay diferencias entre el grupo de Intervalos de Alta Intensidad y el Entrenamiento Continuo.

 Donde hay diferencias significativas es en el descenso de % graso, de un 9.9% en el entrenamiento de alta intensidad, por un 5.2 %, en el grupo continuo e intensidad media. ¡¡Es aproximadamente el doble!!

Este estudio se une a la literatura científica que apoya el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, frente al Entrenamiento Continuo e Intensidad Moderada, que todavía prescriben médicos y Entrenadores, como modelo de trabajo cardiovascular y de pérdida de peso.

El segundo dato a tener en cuenta es la mejora del VO2max. Sabéis, que este valor se utiliza tanto en rendimiento, como a nivel salud, para saber la capacidad cardiovascular de un individuo. Y aunque las mejoras en los dos grupos no son espectaculares (en el MICT mejora 1.5 ml.min.kg, en HIIT mejora 3ml.min.kg), creo que debido a que el tiempo de duración del estudio es de 12 semanas, menos de 3 meses, no es mucho, las cifras del grupo HIIT, son del doble que el grupo de MICT.

Esta aportación del estudio no es tan novedosa, el doctor Tabata ya demostró esto hace 16 años, en el 96. “Effects of moderate-intensity endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max”

Tabata en este estudio comparó dos grupos durante seis semanas. Los dos grupos entrenaron durante 5 días a la semana en una bicicleta estática. Uno de ellos al 70% de su VO2 max, durante 60 minutos, y el otro grupo realizó tras un calentamiento de 10 minutos, 8 series de 20 segundos al 170% de su VO2 max, con un descanso de 10 segundos entre series.

Comparar el tiempo de  trabajo de los dos grupos, el grupo de intensidad moderada y continua entrena 60 minutos, mientras que el grupo de trabajo intermitente realiza un trabajo total de ¡¡14 minutos!!.

Lo que se estudio después del periodo de entrenamiento, es la mejora de sus capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Esto se valoró mediante la mejora de su VO2 max (mejora capacidad aeróbica), y la mejora de su deuda de O2 (mejora capacidad anaeróbica). Lo lógico es que el grupo del entrenamiento continuo moderado mejorase capacidad aeróbica y el grupo  interválico de alta intensidad, la anaeróbica. Pero no fue así, y esto es lo sorprendente y que cambio  muchos paradigmas del mundo del rendimiento, fitness, deporte y salud.

En el grupo continuo y moderado hubo una mejora de su VO2 max de 5ml.min.kg, y no hubo aumento de su capacidad anaeróbica. Pero el grupo interválico de alta intensidad, mejoró su VO2 max 7 ml.min.kg, es decir un 50% más (que el grupo de entrenamiento continuo). Y su capacidad anaeróbica un 28% más.

En definitiva, el nuevo estudio realizado en China, viene a unirse a la moderna corriente de Entrenamiento  Interválico de Alta Intensidad, para la mejora cardiovascular frente a la corriente antigua de Entrenamiento Continuo Moderado. ¿Porque durante tanto tiempo se ha realizado este tipo de entrenamiento? Yo creo que debido a una interpretación literal del estudio de las vías metabólicas de obtención de energía durante el entrenamiento, y no tener en cuenta que pasa con nuestro metabolismo post-ejercicio.

Esta nueva forma de entrenar, también se llama Entrenamiento Metabólico, por sus efectos en este mecanismo. Al parecer eleva la activación enzimática y hay una mayor oxidación lipídica. La mayor deuda de Oxígeno post-ejercicio, tiene unos potentes y beneficiosos efectos cardiovasculares.

Entonces ¿todo son beneficios?; ¡hay mejora de capacidad cardiovascular, quemamos más grasa y necesitamos menos tiempo de entrenamiento!, en resumen es un sistema mucho más eficiente. Es más, asociaciones tan  prestigiosas como la ACSM (American College of Sports Medicine) apoyan y empiezan a prescribir este programa.

Cierto, pero pienso que hay que tener ciertas precauciones que hay que enumerar:

1º A un principiante o desacondicionado no podemos poner a realizar un Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, necesita un periodo de puesta en forma, por lo menos de unos 3 meses (dependerá de estado de forma, salud, edad, etc.), sino no podrá realizar este tipo de ejercicio.

2º El HIIT, necesita cierto perfil psicológico. Me explico, entrenar con el ácido láctico muy elevado, no es muy agradable, y no  todas las personas estás dispuestas a pasar por este suplicio, por lo que puedes perder un cliente. Si tu cliente es competitivo, perfecto, sino prueba, experimenta y a ver que te cuenta.

3º Este tipo de entrenamiento no se puede, o mejor dicho no se debe, realizar todos los días, porque necesita periodos de recuperación de al menos 48 horas, para recuperar los depósitos de glucógeno.

Conclusiones, SI al HIIT, pero tras un periodo de acondicionamiento, depende del perfil psicológico de tu cliente y no todos los días.

Bibliografía:

“High-Intensity Intermitent Exercise and Fat Loss”

Journal of Obesity, Volume 2011

Stephen H. Boutcher, School of Medical Sciences, Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sidney, Australia.

 

“ Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”

Medicine and Science in Sports and Exercise. Octuber 1996

Tabatta,  Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Shiromizu-cho 1, Kanoya City, Kagoshima Prefecture, 891-23 JAPAN

 

“High Intensity Interval Exercise Training in Overweight young women”

Journal of Sports Medicine and Physicla Fitness, June 2012, Volume 52

Sijie T., Hainai Y., Fengying Y., Jianxiong, Department of Health and Exercise Science, Tianjin University of Sport, China, and University of Southern  Queensland, Australia

 

Publicado por:

Comunicacion SPDG